ทำอย่างไรจึงจะหายจากอาการเครียดได้?

-

สารพัดวิธีในการจัดการกับความเครียด

ทำอย่างไรจึงจะหายจากอาการเครียดได้?
  • วิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด
  • พิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้อาจต้อง
  • ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อแก้ไขปัญหา เพราะบางครั้งปัญหานั้นอาจไม่ได้เกิดจากเราเพียงคนเดียวก็ได้
สารพัดวิธีในการจัดการกับความเครียด
  • การผ่อนคลายทางร่างกาย เช่น การหายใจลึกๆ การออกกำลังกาย การนวด
  • การพักผ่อน การรับประทานอาหาร การอาบน้ำอุ่น
  • การลดความตึงเครียดทางจิตใจ เช่น การสร้างอารมณ์ขัน การคิดใทางบวก
  • การดูภาพยนตร์ การฟังเพลง การหัวเราะ การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ การใช้เทคนิคความเงียบ เพื่อหยุดความคิดของตัวเอง ในเรื่องที่ทำให้เครียด
      สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มรู้สึกว่ามีอาการเครียดในระดับน้อยๆ ควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น
     วิธีครายเครียดวีธีหนึ่ง ที่นำเสนอโดย กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข เป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ได้แก่

 การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
  1. แขนขวา
  2. แขนซ้าย
  3. หน้าผาก
  4. ตา แก้มและจมูก
  5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น
  6. คอ
  7. อก หลัง และไหล่
  8. หน้าท้อง และก้น
  9. ขาขวา
  10. ขาซ้าย

วิธีการฝึกมีดังนี้
  • นั่งในท่าสบาย
  • เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
  • เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
  • บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
  • ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
  • ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
  • คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
  • อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
  • หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
  • งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
      การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว  ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

แนวคิดและทฤษฎีเกี่ยวกับความเครียด

-
รูปภาพ
แนวคิดทฤษฎีความเครียด  สําหรับแนวคิดเกี่ยวกับความเครียด ได้มีนักวิชาการหลายท่านได้เสนอแนวคิดเกี่ยวกับความเครียด ดังที่จะได้กล่าวต่อไปนี้       Girdano และคณะ (1993 อ้างถึงใน สีจันทร์ ใจป้อ, 2544: 10) ได้เสนอแนวคิดที่เกี่ยวกับความเครียดไว้ว่า  ความเครียดเป็นการตอบสนองของร่างกาย ที่มีความเกี่ยวข้องกับตัวกระตุ้นให้เกิดความเครียด       Selye (1974 อ้างถึงใน ประณิตา ประสงค์จรรยา, 2542: 34) ได้กล่าวถึงทฤษฎีความเครียดของ selye (Selye’Stress Theory) ว่า เมื่อร่างกายถูกสิ่งที่มาคุกคาม(Stressor) จะทําให้เกิดความเครียด ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ดีและไม่ดี จะทําให้ความสมดุลของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป  และจะเกิดการตอบสนองของบุคคลต่อตัวกระตุ้น (Stressor) ซึ่งการตอบสนองนั้นจะแสดงออกไปในลักษณะของกลุ่มอาการที่ไม่เฉพาะเจาะจง (Nonspecific) ที่เรียกว่า กลุ่มอาการปรับตัวโดยทั่วไป (GAS : General Adaptation Syndrome) ซึ่งกลุ่มอาการนี้เกิดขึ้นเป็น 3 ระยะ คือ            1. ระยะเตือน (Alarm Reaction) เป8นปฏิกิริยาตอบสนองของบุคคลต่...
อ่านเพิ่มเติม

การปรับพฤติกรรมเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด

-
รูปภาพ
การปรับพฤติกรรมเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด นพ.พินิจ กุลละวณิชย์   กรรมการบริหารแพทยสภา ดูแลสุขภาพตนเอง                   การดูแลสุขภาพของตนเองอย่างต่อเนื่องตั้งแต่วัยรุ่น วัยทำงาน วัยสูงอายุ มีความสำคัญมาก                    ขณะนี้พบว่าชาวโลกรวมทั้งชาวไทยมีอายุยืนยาว กว่าเดิม คือปี พ.ศ.๒๕๓๘ ประเทศไทยมีผู้สูงอายุ ร้อยละ ๘.๑ อีก ๑๐ ปีต่อมาคือ พ.ศ.๒๕๔๘ มีผู้สูงอายุร้อยละ ๑๐.๑๗ และประเมินว่าปี พ.ศ.๒๕๕๓ จะมีผู้สูงอายุร้อยละ ๑๑.๓๖ ขณะนี้ ร้อยละ ๒๐ ของผู้สูงอายุอยู่คนเดียว ที่สำคัญร้อยละ ๘๐ ของผู้สูงอายุต้องทำงานเพื่อตนเองหรือครอบครัว อีก ๑๕ ปี (พ.ศ.๒๕๖๕) ผู้สูงอายุจะมีจำนวนมาก กว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า ๑๕ ปี                    ประเด็นมีอยู่ว่า ถ้ามีผู้สูงอายุมากกว่ากลุ่มวัยทำงานจะมีปัญหาแก่สังคม เพราะคนกลุ่มน้อยจะต้อ...
อ่านเพิ่มเติม

นิยามความเครียด

-
รูปภาพ
ความหมายของความเครียด           กรมสุขภาพจิต (2541:9) ความเครียด  คือ ภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกทึ่เกีิดขึ้นเมื่อเผชิญกับปัญหาต่างๆ ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจ  คับข้องใจ  หรือถูกบีบคั้น กดดันจนทำให้เกิดความรู้สึกทุกข์ใจ  สับสน  โกรธหรือเสียใจ              กรมสขภาพจิต  กระทรวงสาธารณสุข (2541: 3) กล่าวว่า ความเครียด หมายถึง ปฏิกิริยาของร่างกายที่ตอบโต้ต่อสภาพแวดล้อม  ความเครียดเป็นประสบการณ์เฉพาะตัวของ แต่ละบุคคลในสภาวการณ์อย่างเดียวกันร่างกายจะแสดงออกเวลามีความเครียดโดยมีความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าปกติชีพจรเต็นเร็วขึ้น หายใจถี่ขึ้น  หัวใจจะทำงานมากขึ้น  และกล้ามเนื้อจะเกร็ง ปฏิกิรยาเหล่านี้เรียกโดยรวมว่าเป็นปฏิกิรยาของการ “จะสู้หรือจะถอยหนี ”           เซลเย่ (Selye :1976) อ้างถึงในอรพรรณ ลือบุญธวัชชัย (2545:252) กล่าวว่า ความเครียดเป็นกลุ่มอาการที่ร่างกายมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งทิ่มาคุกคามบุคคล  โดยสิ่งนั้นเป็นสิ่งทิ่ไม่พึงประสงค์และมีต้นเหตุมาจากสถา...
อ่านเพิ่มเติม